小弟總算是退伍啦!
上工前有整整一個月的空閒時間
目前除了學開車外沒有其他常態安排
當然是要好好鍛鍊身體啦!
目前的身體狀態大概是
179/69 15% 傷眼照慎入
小弟(遙遠的)目標
http://ppt.cc/TCKj
以這樣的目標為前提, 想對課表和飲食請益
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小弟目前排了三種課表(之前請益過, 依建議修改)
以下是內容+順序
A-胸/前三角/三頭
槓鈴仰臥推舉-6set 20/12/8/8/8/12 RM
下斜啞鈴臥推-6set 20/12/8/8/8/12 RM
上斜啞鈴飛鳥-3set 20/20/20 RM
坐姿槓鈴推舉-6set 20/12/8/8/8/12 RM
站姿啞鈴推舉-3set 12/12/12 RM
槓片三頭伸展-3set 12/12/12 RM
B-背/後三角/二頭
正手槓鈴划船-6set 20/12/8/8/8/12 RM
單邊啞鈴划船-6set 20/12/8/8/8/12 RM
輔助引體向上-6set 做到沒力
站姿啞鈴側舉-3set 20/20/20
府立啞鈴平舉-3set 20/20/20
站姿二頭彎舉-3set 12/12/12
C-腿/腹斜肌/前臂
槓鈴深蹲-6set 20/12/8/8/8/12 RM
槓鈴硬舉-6set 20/12/8/8/8/12 RM
啞鈴弓步-3set 12/12/12 RM
壺鈴搖甩-3set 20/20/20 RM
啞鈴轉體-3set 20/20/20 RM
農夫行走-3set 60/60/60 sec
都是六種動作, 27組
7月莫名輪休特多
這些課表大概都RUN過一遍
可以在1HR~1.5HR內做完(不含暖身收操)
有時也會換換動作(槓鈴划船變地雷架划船之類)
應該會ABCAB休ABCAB休...這樣輪下去
不用CAER周末, 從今天到8/31
大概只有8/7~8/7 8/20~8/23兩段練不了, 其他都有時間
請問這樣的課表安排可以嗎?
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飲食的部分其實問題只有一個
那就是不特別限制的話, 有可能達到目標嗎?
(不是指一個月內)
所謂的"不特別限制"是指
不一定餐餐水煮, 但會盡量選低GI, 高蛋白低脂肪的食物
ex:全麥麵包, 炒青菜, 滷豬肉, 燉牛肉, 火鍋燒烤之類的能吃嗎?
豆漿水煮蛋水煮雞胸肉蒸地瓜之類的一定OK我知道~
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最後是退步的部分...
大概五月的時候(海軍一個月放一次長假)
臥推最重可以推到55KG 6~8RM
七月初也還有50KG 8RM
今天只剩下50KG 7RM...
雖然前面的20RM從30KG->40KG 12RM從40KG->45KG
但整體好像仍是退步的, 啞鈴臥推更慘, 從單邊50P->40P...
不過專注力好像有提升
臥推似乎更集中於胸肌出力
有人的進步是
重量變大->專注力提升重量變小->重量變大
這樣的嗎= =
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問題有點多... 跪求解答與討論!
感恩!!
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